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Manteniendo un registro de la cantidad de calorías y grasas consumidas y contando calorías
Después de que haya establecido sus metas, es importante que aprenda a mantener un registro de las calorías y grasas que consume y de su peso.
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Escriba todo lo que come y toma. Escriba el total de calorías y grasas que consume en cada comida. Pésese cada semana el mismo día. |
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Como leer una etiqueta nutricional
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Mira el Tamaño de porción¿Es esta la cantidad que comiste?Mira las calorías por ración.Mira el total de grasa por ración.
¿Qué pasa si comes una proción más pequeña de la sugerida? Estarías comiendo menos calorías y grasas que las escritas aquí. ¿Qué pasa si comes una porción más grande de la sugerida? Estarías comiendo más calorías y grasas que las escritas aquí. Los % de Valores Diarios pueden ser una buena manera de averiguar si algo tiene mucho o poco de algún nutriente. Por lo general, 5% es considerado poco, 10% moderado, y más de 10% mucho. Por ejemplo en la información aqui a la izquierda el porcentaje de grasa total es de 14%. Esto significa que la comida tiene muchas grasas pero pocos carbohidratos porque nada más tiene 5% de valor diario. Escoge comidas bajas en grasas. |
El bajar de peso es el resultado del equilibrio entre 2 cosas:
- Las calorías (energía) que uno consume al comer.
- Las calorías (energía) que uno usa al estar activo.
Para bajar de peso, es mejor consumir menos calorías y ser más activo.
¿Cuánto debo consumir para poder bajar de peso?
- 1 libra de grasa tiene hasta 3,500 calorías
- El bajar de peso gradualmente (1-2 libras por semana) es la mejor manera de deshacerse de la grasa.
| Para Bajar: | Reduce el consumo de calorías por: |
| 1 libra por semana | 3,500 por semana (o 500 cada día por 7 días) |
| 1 1/2 libras por semana | 5,250 por semana (o 750 cada día por 7 días) |
| 2 libras por semana | 7,000 por semana (o 1000 cada día por 7 días) |
Una manera efectiva para poder consumir menos calorías es pesando y midiendo su comida. Esto puede parecer como mucho trabajo al principio per será útil el determinar con certeza cuanto está comiendo.
- Use tazas y cucharas para medir las comidas sólidas.
- Use una taza de vidrio para medir los líquidos.
- Use una pesita para las carnes y quesos. Pese la carne ya cocida. Puede encontrar una pesita en HEB o una tienda del dólar.
- 4oz. de carne cruda = 3oz. carne cocida (Este es igual al tamaño de una baraja de cartas)
- Prepare todas las comidas con menos grasa cuando sea posible.
Sobre el Alcohol
Las calorías en el alcohol son consideradas ‘vacías’ ya que contienen muy pocos nutrientes y pueden elevar tus niveles de triglicéridos y presión arterial. A su vez, consumir alcohol con el estómago vacío puede bajar el azúcar.
Alconsumir menos calorías, sin importar el tipo de comida, resulta en pérdida de peso. Una caloría es una caloría. Sin embargo, el consumir menos calorías de comida grasosa es mucho más beneficioso. Esto es porque:
- La grasa contiene más del doble de calorías ya que la misma cantidad se encuentra de azúcar, almidón, o de proteína. A su vez, es más fácil para el cuerpo almacenarla ya que no se requiere mucha energía para transformarla de grasa dietética a grasa corporal.
| Grasa | Almidonar/azúcares | Proteínas | |
| Calorías/gramos | 9 | 4 | 4 |
| El gramo es una unidad de masa. El gramo se usa para medir grasa en la comida. | |||
- La grasa juego un rol importante en las enfermedades cardiovasculares. Estudios han demostrado que el consumir grasa saturada incrementa la cantidad de colesterol (LDL) malo en la sangre (la grasa saturada es la que se encuentra en grasas de animales y algunos aceites de verduras). Entre más alto este tu LDL, más altas son tus probabilidades de sufrir un ataque cardiaco.
Es por eso que es recomendable que no más de 30% de tus calorías provengan de la grasa. Checa esto:
| Tu peso inicial | Cantidad de calorías | Gramos de grasa |
| 250 libras o menos | 1200-1500 | 40-50 g |
| Más de 250 libras | 1500-1800 | 50-60 g |
| ¿Qué tipo de comidas contiene altos niveles de grasa? Casi todas las carnes rojasñ salchichas, jamones, y tocinos. La piel del pollo; lácteos, incluyendo queso regular, nieves, y leche entera. Comida chatarra (e.g. papitas); antojos horneados (e.g. galletas, pasteles, quequitos, bísquets); frijoles fritos; aceite; mantequilla; margarina; gravy; mayonesa; comida freída (e.g. pollo frito, paras fritas, donas, tortillas freídas). |
Procura limitar la cantidad de grasa transgénica que consumes. La gras ‘trans’ es creada por compañías de comida al agregar hidrogeno al aceite vegetal. Eso cenvierte a los aceites más sólidos, como la margarina. A este proceso se le conoce como hidrogenación.
Siemptre checa la lista de ingredientes de todos los productos y evita los productos que contengar las palabras Hidrogenación o ‘hydrogenated’ o ‘partially hydrogenated’ en inglés.