Semana 8: Entrenamiento de fuerza

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Entrenamiento de Fuerza

A estas alturas usted debe de estar haciendo actividades físicas llegando a un nivel moderado o a un nivel vigoroso, lo cual puede resultar en un total de 175 minutos (de actividad física) a la semana. Repasemos las metas en el área de actividad física:

  • Trate de mantenerse activo durante la mayoría de los días entre semana (por lo menos 5 días a la semana) e incremente su actividad física gradualmente.
  • Manténgase activo por lo menos 10 minutos seguidos sin ningún descanso. Si aún no ha comenzado, gradualmente incremente a 35 minutos por día.

Hasta ahora, el enfoque ha sido en ejercicios aeróbicos como lo es el caminar. Esta semana aprenderemos sobre entrenamientos de fuerza.

Los entrenamientos de fuerza tienen muchos beneficios:

  • Ayuda a construir e musculo, da fuerza y resistencia
  • Mejora la apariencia física, da  balance y coordinación
    • Da facilidad en hacer tareas diarias como lo es el cargar cosas o trabajos en el jardín
    • Previene la perdida de musculo, lo cual es común en edades adultas y con la pérdida de peso
    • Reduce el riesgo de desarrollar osteoporosis (huesos delgados)
    • Mejora la habilidad del cuerpo en usar insulina y ayuda a mantener los niveles de glucosa

Mantenga en mente que los entrenamientos de fuerza:

  • Queman menos calorías que el caminar de una manera vigorosa
  • No mejora la condición cardiaca como lo haría el caminar en una manera vigorosa

Es por esas razones que los ejercicios de entrenamiento de fuerza son un complemento a su actividad aeróbica. No son un reemplazo.

Abajo encontrara sugerencias para comenzar ejercicios simples para el programa de entrenamiento de fuerza:

Caliente sus músculos antes de comenzar sus ejercicios y también de oportunidad a sus músculos de enfriar al terminar sus ejercicios.

Haga cada movimiento del ejercicio por completo.

Si no puede hacer el movimiento, disminuya la cantidad de resistencia.

Agregue gradualmente más resistencia para desarrollar fuerza en los músculos pero a la misma vez, tenga cuidado de no cargar demasiado.

 

Muévase lentamente y suavemente. Nunca mantenga la respiración. Esto previene que suba su presión arterial.

  •   Cuando cargue: exhalé, y cuente 1-2.
  •   Mantenga la posición hasta la cuenta de 1.
  •   Cuando suelte: Inhale, y cuente 1-2-3-4. Tenga   cuidado en controlar la velocidad con la cual hace el movimiento.  Esto le ayudara a evitar lastimarse las   articulaciones.